Latihan aerobik

Latihan aerobik (juga dikenal sebagai latihan daya tahan, latihan kardio, atau latihan kardiorespirasi) adalah latihan fisik dengan intensitas rendah hingga tinggi yang terutama bergantung pada proses pembangkitan energi secara aerobik. Istilah aerobik didefinisikan sebagai "berkaitan dengan, melibatkan, atau membutuhkan oksigen bebas", dan mengacu pada penggunaan oksigen untuk memenuhi kebutuhan energi secara memadai selama latihan melalui metabolisme aerobik.

Latihan aerobik Angkatan Darat Amerika Serikat

Latihan ketahanan kardio dan otot menggunakan alas plastik

Latihan aerobik dilakukan dengan mengulangi urutan aktivitas berintensitas ringan hingga sedang untuk waktu yang lama. Latihan aerobik dirancang dengan intensitas yang cukup rendah sehingga semua karbohidrat diubah menjadi energi secara aerobik melalui produksi ATP di mitokondria. Contoh latihan kardiovaskular atau aerobik adalah lari jarak menengah atau jauh atau lari laun, berenang, bersepeda, memanjat tangga, dan berjalan.

Pembentukan energi secara aerobik

Setiap gerakan tubuh—entah olahraga ataupun kegiatan sehari-hari—membutuhkan energi yang diperoleh dari proses biokimia. Kerja fisik secara ringan yang dilakukan selama lima menit atau kurang belum memerlukan oksigen untuk pembakaran sehingga proses pembentukan energi yang terjadi merupakan proses anaerobik. Sementara itu, jika kegiatan fisik berlangsung selama lebih dari lima menit, maka terjadi pembakaran energi secara anaerobik. Dengan demikian, jantung sebagai organ vital dari sistem peredaran darah serta paru-paru sebagai organ vital sistem pernapasan bekerja dengan keras untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuh yang membutuhkan suplai oksigen. Sehingga kegiatan fisik yang terjadi dalam waktu yang cukup lama membantu kerja jantung dan paru-paru bekerja secara optimal.

Daya tahan aerobik

Daya tahan aerobik adalah suatu kondisi di mana tubuh sanggup untuk melakukan olahraga dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah karena persediaan oksigen yang cukup dalam tubuh.

Kebutuhan oksigen yang dibutuhkan selama latihan aerobik bukanlah kebutuhan oksigen untuk bernapas, tetapi oksigen yang dibutuhkan oleh otot. Persediaan oksigen yang cukup dalam otot akan memproduksi senyawa kimia penghasil energi yang dinamakan adenosina trifosfat (ATP).

Daya tahan aerobik terkait dengan kapasitas jantung dan paru-paru untuk menyalurkan oksigen secara optimal ke seluruh bagian tubuh. Daya tahan aerobik ini dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti keturunan, usia, nutrisi, gaya hidup, dan juga intensitas latihan.

Jika rutin latihan aerobik, maka kapasitas paru-paru akan semakin meningkat. Secara sederhana, paru-paru berfungsi untuk menyerap oksigen dari luar ke dalam tubuh manusia, dan mengeluarkan karbon dioksida melalui pernapasan. Kapasitas paru-paru menunjukkan berapa banyak oksigen yang diserap, dalam kondisi normal kapasitas paru-paru sebesar 3-5 liter, tergantung kepada umur; jenis kelamin; serta aspek-aspek biologis masing-masing individu. Untuk mengukur kapasitas paru-paru, seorang fisiologis olahraga menggunakan alat respirometer untuk mengukur berapa banyak oksigen yang diserap tubuh pada saat seseorang melakukan olahraga treadmill.

Macam-macam latihan aerobik

Berdasarkan jenis

Ada banyak tipe latihan aerobik seperti senam aerobik, bersepeda, mendayung, berseluncur di es, jalan santai atau jalan cepat, berlari, panjat tebing, mendaki gunung, serta berenang. Sementara itu, senam aerobik dirancang khusus agar sistem metabolisme tubuh serta sistem kardiovaskular menjadi lebih baik melalui gerakan-gerakan yang indah. Senam aerobik sendiri dibagi menjadi empat yaitu latihan yang berdampak besar, latihan yang berdampak rendah, aerobik yang mengandalkan kaki, dan olahraga aerobik di air. Latihan aerobik berdampak besar dicirikan dengan adanya aktivitas meloncat yang cukup intens seirama dengan alunan musik yang cukup cepat; sementara kegiatan meloncat pada latihan aerobik berdampak rendah tidak cukup sering, yang lebih difokuskan adalah langkah-langkah kaki yang terkoordinasi dengan baik sejalan dengan ritme musik yang dipasang. Latihan aerobik yang mengandalkan kaki seperti berlari, mendaki, panjat tebing, jalan cepat atau jalan santai. Sementara itu, olahraga aerobik di air dilakukan dalam kolam setinggi pinggang.

Berdasarkan intensitas latihan

Secara umum, latihan aerobik dibagi menjadi tiga jenis berdasarkan intensitas latihan. Pertama, latihan aerobik intensitas ringan yang membutuhkan detak jantung maksimal sebesar 60-70% yang dilakukan selama 10-15 menit, dan membutuhkan lemak sebagai sumber energi utama. Latihan ini cukup mudah bagi banyak orang namun memiliki manfaat untuk menjaga agar berat badan ideal, meningkatkan daya tahan tubuh, serta membantu tubuh agar lebih bugar. Kedua, latihan aerobik intensitas sedang yang membutuhkan detak jantung maksimal sebesar 70-80% yang dilakukan selama 30 menit, dan membutuhkan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi. Pada awal waktu latihan, tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, setelah tubuh merasa fit atau segar, tubuh menggunakan lemak sebagi sumber energi agar cadangan karbohidrat yang terdapat pada otot tidak berkurang. Latihan aerobik intensitas sedang ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Ketiga, latihan aerobik intensitas berat yang membutuhkan detak jantung maksimla sebesar 80-90% yang dilakukan selama 5-30 menit. Latihan jenis ini hanya dapat dilakukan oleh orang-orang dalam kondisi yang sangat fit seperti atlet. Manfaat yang didapat dari latihan ini adalah ketahanan tubuh meningkat karena olahraga berat, toleransi tubuh terhadap asam laktat pun meningkat sehingga tubuh tidak mudah pegal. Latihan aerobik dengan intensitas tinggi dapat berkembang menjadi latihan anaerobik.

Menghitung detak jantung maksimal

Pada umumnya, detak jantung dalam kondisi santai berada pada kisaran 60-100 denyut nadi per menit. Detak jantung pada saat olahraga perlu untuk diketahui sebagai indikator apakah olahraga yang dilakukan tersebut terlalu keras atau malah terlalu ringan. Cara menghitung detak jantung maksimal pada saat olahraga adalah dengan menggunakan rumus : (220-usia), misalnya seorang atlet berumur 25 tahun, maka denyut jantung maksimalnya sebesar 195 per menit.

Manfaat latihan aerobik

Manfaat dari rutin melakukan latihan aerobik adalah untuk membakar kalori sehingga kadar lemak dalam tubuh menjadi berkurang yang berdampak pada pengurangan berat badan, serta penurunan trigliserida dalam darah; memperbaiki toleransi terhadap glukosa, dan meningkatkan sensitivitas insulin; dapat mengurangi peradangan sendi, serta meningkatkan kepadatan tulang; dapat memperbaiki keseimbangan tubuh serta performa tubuh pada saat sedang tidak berolahraga; mengurangi risiko terkena kanker.

Referensi

1. "Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical". National Institute on Aging (dalam bahasa Inggris). Diakses tanggal 2021-03-31. 
2. "Exercise and Physical Fitness". medlineplus.gov. Diakses tanggal 2020-04-30. 
3. Plowman SA, Smith DL (1 June 2007). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. Lippincott Williams & Wilkins. hlm. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Diakses tanggal 13 October 2011. 
4. Can stress heal?. Thomas Nelson Inc. 1997. hlm. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Diakses tanggal 19 October 2011. 
5. McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2006). Essentials of exercise physiology. Lippincott Williams & Wilkins. hlm. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Diakses tanggal 13 October 2011. 
6. Dwijayanti, Karlina (2021). Senam Aerobik. Media sains Indonesia. hlm. 8–9. ISBN 9786233620413.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
7. Wiguna, Ida Bagus (2017). Teori dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik. Depok: Rajawali Press. hlm. 36. ISBN 978-602-425-173-4.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
8. Jackson, Allen W (2004). Physical Activity for Health and Fitness. Human Kinetics. hlm. 18. ISBN 0-7360-5205-4.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
9. Sepriani, Rika (2019). "Daya tahan Aerobik pada Atlet Sekolah Sepakbola Usia 14-16 Tahun" (PDF): 2. 
10. Kusuma C, Dr. (2018). Impact on Aerobic Exercise. Solapur: Laxmi Book Publication. hlm. 7. ISBN 978-1-387-61121-8.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
11. Rajasekhar, Dr. (2016). Calisthenics and Aerobics for Physical Fitness. Solapur: Laxmi Book Publication. hlm. 3–4. ISBN 978-1-329-94564-7.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
12. Dewi, Nadia Purnama (2022). Manfaat Latihan Aerobik Ringan. Indramayu: Penerbit Adab. hlm. 11–12. ISBN 978-623-5687-73-5.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)
13. Setiawan (editor), dr Andreas Wilson (2021). "Mengenal Senam Aerobik dan Manfaatnya bagi Kesehatan". Diakses tanggal 18 Februari 2022. Pemeliharaan CS1: Teks tambahan: authors list (link)
14. Makarim, dr Fadhli Rizal (26 November 2020). "Ketahui Detak Jantung yang Ideal saat Berolahraga". Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
15. Girma, Menbere (2020). Aerobic Exercise on Health Related Physical Fitness Component on Sedentary Male Workers. GRIN Verlag. hlm. 6. ISBN 9783346300591.  Parameter |url-status= yang tidak diketahui akan diabaikan (bantuan)